View Single Post

  #15  
Стар 12.04.2010, 21:16 ч.
Desert_Eagle Desert_Eagle е офлайн
Майстор гълъбар
Мнения: 256
Подразбиране

Опивайте и с тази програма
* първи ден - гърди, корем
* втори ден - гръб
* трети ден - крака,
* четвърти ден - рамо, трапец, корем
* пети ден - ръце
* шести ден - почивка
* седми ден - почивка
Програма за първи ден

* повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
* повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
* повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
* пек-дек - 4 серии по 10 повторения
* кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
* повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за втори ден

* гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
* набирания - 4 серии по 10 повторения
* мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
* придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
* хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден

* клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
* напади с щанга - 4 серии по 10 повторения
* лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
* бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
* повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения

Програма за четвърти ден

* раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения
* разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
* изнасяне на дъмбели назад за задно рамо - 3 серии по 8 повторения
* трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 10 повторения
* кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
* повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за пети ден

* повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
* френска преса - 3 серии по 8 повторения
* трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
* бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
* бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
* концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

Поздрав за всички: http://vbox7.com/play:c12fdf32